均衡营养比山珍海味更“进补”

2014年04月08日 17:39
来源：新京报

营养均衡、多样化仍然是家长为孩子准备膳食的总原则。图/Gettyimages 当考生将所有精力最大限度地投入到复习备考中时，学业紧张、竞争激烈、精神压力等也使考生容易出现大脑疲劳。高考及之前的备考阶

营养均衡、多样化仍然是家长为孩子准备膳食的总原则。图/Gettyimages

当考生将所有精力最大限度地投入到复习备考中时，学业紧张、竞争激烈、精神压力等也使考生容易出现大脑疲劳。高考及之前的备考阶段的确是一段特殊时期，用科学方法应对才值得借鉴。专家建议，高考前期的营养补充是必需的，但应注意合理膳食、均衡营养，切勿盲目进补。

大脑负荷过重或影响学习

在冲刺高考的这段时间，由于大脑负荷过重，所获得的氧气不足，容易导致头昏脑涨、思维迟钝、记忆力降低等，需要提醒家长，这一时期的营养补充是必需的，但盲目进补山珍海味的方式不科学且收效甚微，只有直接为大脑补充营养才可取。

适当为考生减压

北京大学儿童青少年卫生研究所前所长季成叶教授表示，压力与记忆力有非常密切的关系，如果有适当的压力，记忆力会提高，但是如果压力过大，记忆力会迅速降低。“临近高考，大部分考生的压力已经不小，建议家长不要再给孩子施加压力。比如，不要老在孩子面前谈论分数、名次、前途等话题，在家里可以多聊聊生活中的趣事，适当为考生舒缓压力”，季成叶建议。

保证充足睡眠

高考前夕的学习负担自不必说，大脑需要充分休息，才能更加有效地工作，这段时期既要保证充足的睡眠时间，也应注重提高睡眠质量，其实一些简单易行的方法都可以帮助考生，如在睡前听一段舒缓的音乐、让房间光线暗一些、床铺舒适些，另外，睡前少吃辛辣刺激的食物、避免吃得太饱等，都是有助睡眠的好办法。

避免用脑过度

北京营养师协会秘书长刘兰也建议，高考前的这段时间一向被视为最后的冲刺，很多家长和考生都希望通过这段时间的努力提高成绩，其实这并不可取，这段时期过于劳累反而容易造成用脑过度。建议家长避免让考生大脑运转过度，因为大脑越疲劳，其敏感度就会下降，工作效率就会降低。家长可以提醒考生，复习一段时间后，散散步、做做操、听听音乐、做做手工，“换换脑子”，劳逸结合。

“山珍海味”进补不科学

一日三餐是人们摄入营养素的最主要来源，建议家长在为考生准备膳食时，注意营养均衡，多样化膳食仍然是健康膳食的总原则。首先，血糖是大脑的直接能量来源，保证大脑的血糖供应，才能保持大脑的兴奋度。因此，要给孩子吃够主食，其中应该有三分之一是粗粮，以保证血糖的缓慢、持续上升。

另外，要保证摄入足够蛋白质，因为蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。富含蛋白质的食物包括肉、蛋、奶，大豆及大豆制品。适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力，可以让考生吃一些多脂鱼类，比如三文鱼，以及含油坚果，比如核桃等。其新鲜的果蔬补充维生素和矿物质。

季成叶表示，需要特别提醒家长的一点是，“山珍海味”进补不科学。一方面，如果考前食谱变化大，肠胃未必能够在短时间内适应，反而导致食物吸收不好，容易出现腹泻、食欲不振等。另一方面，吃得过杂、过饱、过于油腻，会给肠胃增加负担。“这样就会增加胃肠的血液供应，而减少了流向大脑的血液，以致大脑反而供能不足，造成大脑迟钝、思维不敏捷”，季成叶解释。

■ 营养建议

磷脂酰丝氨酸（PS）有助提高记忆力

从对大脑的益处来看，磷脂酰丝氨酸（PS）是具有代表性的。北京营养师协会刘兰指出，磷脂酰丝氨酸（PS）是天然大豆中提取的一种构成细胞膜的活性物质，属于磷脂的一种，在身体每个细胞中都存在，尤其是在大脑中，研究显示，磷脂酰丝氨酸（PS）可影响脑内化学讯息的传递，并帮助脑细胞储存和读取资料，是维持大脑正常记忆力、反应和健康情绪的重要营养元素。

磷脂酰丝氨酸（PS）能增加脑突触数目、促进脑细胞中葡萄糖代谢，从而使脑细胞更活跃，思维能力增强。同时，磷脂酰丝氨酸（PS）也是脑部神经的主要成分之一，能营养和活化脑中各种酶的活性，延缓神经递质的减少进程，有助于修复、更新大脑受损细胞。

另外，磷脂酰丝氨酸（PS）还能显著降低脑力工作者体内应激激素的水平，减轻压力，缓解脑部疲劳，并可促进注意力集中、提高警觉性和记忆力，缓解不良情绪。短期内补充磷脂酰丝氨酸（PS）（300毫克/日）即可观察到改善效果。2010年11月磷脂酰丝氨酸（PS）由国家卫生部批准为新资源食物。

健脑营养素DHA

另外，DHA（也称“脑黄金”）也是不容忽视的一种健脑营养素，它是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%。另外，大脑最直接的能量来源是血糖，而B族维生素能帮助大脑更好利用血糖，保证大脑血糖供应，让大脑工作更加有效。

协同作用功效更充分

越来越多的研究发现，DHA和磷脂酰丝氨酸（PS）有非常紧密的联系，两者联合，才能发挥更强的作用。一方面，DHA能促进磷脂酰丝氨酸（PS）的积累。研究发现，磷脂酰丝氨酸（PS）能够影响神经的部分功能，如神经信号的传导、记忆、学习能力等。DHA则会影响体内磷脂酰丝氨酸（PS）的合成。动物实验发现，如果给小鼠喂食缺乏DHA的食物，则小鼠大脑神经组织的磷脂酰丝氨酸（PS）总量要比平时少30%左右。体外培养神经细胞发现，增加DHA含量只能相应增加神经细胞中磷脂酰丝氨酸（PS）的合成量，其他非神经细胞中却没有得到增加。但通过补充DHA可以发现，神经细胞与非神经细胞中的磷脂酰丝氨酸（PS）总量都得到了增加，磷脂酰丝氨酸（PS）总量却没有改变。由此可见，DHA能促进磷脂酰丝氨酸（PS）的积累。

另一方面，磷脂酰丝氨酸（PS）能促进DHA的有效利用。既然DHA在神经保护及大脑功能方面具有重要作用，该以何种形式将DHA有效运送到作用部位非常关键。单纯服用DHA会造成胃肠负担，而且不易被人体有效吸收。有关数据表明，当DHA连接到溶血磷脂甘油骨架的2位时，其吸收效率是非酯化DHA的10倍。体外重组血脑屏障研究发现，酯化为溶血磷脂酰胆碱的DHA比非酯化的DHA更容易穿越血脑屏障，也就是说，磷脂酰丝氨酸（PS）能帮助DHA更好地运往大脑，作用于有效部位。