提醒：过度爬山易损伤膝关节

原标题：过度爬山严重磨损膝关节 提醒运动健身要掌握好度

6月26日讯 芝罘区网友“金海”酷爱爬山，所有的业余时间，除了睡觉，几乎都呆在山上，晨起要去爬一段山，晚饭后也要去溜溜腿，周末和节假日就更别说了，而且，他从来都是不走寻常路，专门拣那种爬起来难度大的山，一天不去征服个山头，就会觉得浑身不自在。

但超负荷的爬山，给他带来了意想不到的后果：双膝关节严重磨损，日前他被医生判了与山隔绝的禁令，这让嗜爬山如命的“金海”非常郁闷。烟台毓璜顶医院骨关节科副主任医师徐强告诉记者，爬山、蹲起、打太极、爬楼梯等动作都会加重髌股关节的压力，长期高强度地做这些动作，都会致使双膝关节磨损，导致膝关节炎、骨刺、增生等，且这种磨损是不可逆转的。

爬山族伤了膝盖被判与山隔绝

走山族、户外群、驴友圈……当越来越多的人爱上户外运动时，也涌现出一些未保护好自己而出现的身体损伤，膝关节损伤就是其中比较严重的一种，在走山族、户外团队中出现的几率相对更高一些。酷爱爬山的“金海”就因为膝盖受伤而不能再征服山峰。

徐强给记者打了一个比方，膝关节在30到60度负重状态下压力负荷最大，上下山或楼梯时关节活动恰好在30到60度之间。爬山、蹲起、打太极、上下楼梯时，腿是弯曲的，全身的重量转移到膝关节上，导致膝关节的压力增大。膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，膝关节静态站立、双足着地时受力为体重的0.43倍，而上山时，膝关节会承受3—5倍的压力，而下山时这压力就增加到了5—7倍。这是因为下山，膝关节不但要承受人体自身重量，还要负担下冲的力量，就是地球引力和山体坡度形成的人体下冲力。

很多市民热衷打太极拳，但过度打太极拳膝关节也容易遭到磨损。因为有很多太极动作是蹲位的，而深蹲时，膝关节受力能达到体重的7到8倍，磨损就会大大增加。长期让膝关节超负荷负重，就会导致膝关节炎、长骨刺、增生等，而这些关节病的治疗只能维持，而不能将关节恢复到健康状态。

防老先护膝，正确呵护膝关节远离损伤

俗话说，人老腿先老，防老先护膝。徐强建议市民在锻炼时量力而行，尤其是中老年人，膝关节本身已经开始出现问题了，运动健身一定要掌握一个度，以缓慢的中低强度运动为宜，可以在平路行走时，增加运动量，达到中等强度有氧运动的效果。爬山锻炼时，一定要缩短时间并降低频率。此外，散步、骑自行车、游泳或于坐位、卧位做些屈伸活动都是适宜的运动项目，不宜做剧烈的长跑、爬山、下蹲等运动方式，给身体造成损伤。

同时，徐强也提醒年轻人，不要以为膝关节损伤是中老年人才会遇到的问题，青年人酷爱剧烈运动，许多人22岁前伤膝一次，50岁前患膝关节退化症风险便比常人高出三倍。

徐强提醒说，高温湿热的夏季里，门诊上很多患者因关节痛来就医，一些原本就患有骨关节病的患者发病更频繁、症状更严重。在诸多关节痛中，膝关节病占首位。预防膝关节炎需从日常生活中做起。有研究表明，穿高跟鞋的女性，膝关节负重压力是正常人的3倍，穿高跟鞋下楼时，膝关节的压力是常人的7-9倍。所以，中老年女性尽量少穿高跟鞋。年轻女性喜欢穿短裙，但在空调房里最好记得保护膝关节。

徐强说，在日常生活中有些习惯性动作也很容易伤害到膝关节。如跪着擦地和盘腿坐。跪着擦地板时，髌骨的压力会压在股骨上，等于两块骨头间的软骨直接压到地面上，时间一长，膝盖就无法伸直，起不了身了。因此，尽量不要跪着擦地板，可在膝盖下方垫个软垫，且跪的时间不能太久，最好每10—20分钟就休息下，保持血液循环，滋养关节软骨。

很多人喜欢盘腿坐，有些年轻人还喜欢盘腿坐床上使用笔记本电脑。其实，在盘腿坐的同时，膝盖软骨已经受到了压力，还要同时承受上半身的重量。如果盘腿坐使用的力道不对，时间一久，有些人的膝盖甚至立刻就能痛得起不了身。

保护膝关节的四种锻炼方式

徐强说，在日常生活中，多数关节痛并不是由外伤引起的，有时寒冷才是造成关节疼痛的主要原因。膝关节的保护，要注意保暖防寒；不运动过量、当长距离行走时要选择较为合脚的鞋子；关节疼痛时不随意用力按摩并适当减少关节活动。

徐强推荐一套保护膝关节的保健运动，包括揉膝、抱膝贴胸、扭膝旋转、曲膝下蹲，常做可使气血流畅，筋脉疏通。

1、揉膝。取坐位，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。

2、抱膝贴胸。直立位或仰卧位，抬腿屈膝，双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停。各做10至15次。

3、扭膝旋转。两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部10至15次。动作要轻而缓慢。

4、屈膝下蹲。两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次。