全球护心饮食 美食与健康的碰撞

法国

法国

发达国家中肥胖率最低的国家之一，虽然饮食中经常有黄油、奶酪和猪肉等高卡路里和高脂肪的食物出镜，但心血管疾病的发病率和死亡率却远远低于美国、英国等西方国家，这种现象也被称为“法国悖论”。

向法国人学习护心饮食经

向法国人学习护心饮食经

吃饭时喝一杯红酒，长期下来对胆固醇和血管健康都益处良多；

多用慢炖和焖的烹饪方式，减少高温烹饪；

细嚼慢咽，愉悦用餐。

推荐护心食材

红酒：红葡萄酒含有丰富的抗氧化物质，比如白藜芦醇，能防止血小板凝集，防止胆固醇被氧化破坏，让血管壁保持弹性，有效预防因动脉硬化而引起的心脏病。

芦笋：含有大量有益心脏健康的抗炎营养物质，比如叶酸、维生素C 和维生素D 等。

健康零食来护心，一举两得

健康零食来护心，一举两得

不让零食成为身材和健康的杀手，选对健康零食就可以了。饱了口腹之欲还是一日三餐之外的营养补充。我特别喜欢的是坚果类食物，比如巴旦木，下午加餐的时候来一把，搭配一杯黑咖啡，或者拌入酸奶。拌沙拉的时候也可以洒一把，很方便。

日本

日本

世界卫生组织的资料显示，日本人的冠心病死亡率全球最低，仅为0.041%。

日料一直被奉为亚洲健康饮食的代表。即使是新日餐也强调多蔬菜的比例。

向日本人学习护心饮食经

每餐8 分饱；

每天必有杂粮、绿色蔬菜、海藻类食物，海鲜、瘦肉类、水果为辅；

不过度烹饪，以生食和蒸煮为主；

不紧不慢地就餐，遵循肠道蠕动的规律。

推荐护心食材

推荐护心食材

三文鱼：提供充足OMEGA-3 不饱和脂肪酸，减少体内甘油三酯的含量。

豆制品：富含大豆异黄酮，与女性天然雌性激素类似，可以减少女性，尤其是更年期后女性患心脏病的几率。

海藻：是植物中为数不多含有丰富生物活性肽的食材，生物活性肽的功效在于可以降压。

发酵食物：比如味增汤、纳豆等，发酵过程中产生的植物抗氧化物都能从整体上对身体系统进行健康提升，从而对心脏有益。

混合糙米饭代替白米饭

混合糙米饭代替白米饭

作为中国人，米饭是我最爱的主食，但出于心脏健康的考虑，应该减少白米饭这类精制主食的摄入。我的经验是在白米中混入糙米，更香，膳食纤维和微量元素量也更为丰富。不用很多，1杯米中用1/3 的糙米就可以，完全不用担心影响米饭的口感。

吃到七八分饱

每餐不宜吃得过多，身体代谢的负担过大，导致心脏需要更快更频繁地导出新鲜带氧血液来维持血液循环，如此这般就让心脏一直在超负荷工作。

地中海

地中海

地中海饮食是世界公认的最健康的膳食结构，一项刊登在《新英格兰医学杂志》上的研究表明，如果一个人本身心脏病和中风的发病几率较高，转变其饮食习惯，采用“地中海式饮食”的话，其发病几率可以降低30%。

向地中海国家学习护心饮食经

向地中海国家学习护心饮食经

以橄榄油和坚果作为日常饮食中脂肪的主要来源，以果蔬作为配餐, 奶酪和酸奶作为“餐后甜点”；

尽可能少地对食物进行加工，尤其少煎炸；

用天然香料改善食物味道，比如罗勒、薄荷、迷迭香等香草、胡椒，减少盐的用量；

以燕麦、全麦面包等全谷物作为碳水化合物的主要来源。

推荐护心食材

推荐护心食材

橄榄油：健康脂肪的来源，含有高达74%以上的单不饱和脂肪酸，它能清除血液中的“坏胆固醇”，调味、凉拌、烘焙都少不了它。

番茄：富含的番茄红素能有效降低心脏病的风险。

洋葱：洋葱中含有大量的类黄酮以及槲皮素，能有效预防血管炎症，从而降低心脏病和中风的风险。

全谷物：比如燕麦、意面等，全谷物升糖指数低，而且富含膳食纤维，能阻止胆固醇的制造与吸收，让我们的血管保持洁净。

海鱼：用鱼肉代替红肉作为蛋白质的主要来源，海鱼也是非常好的OMEGA-3 脂肪酸的来源。

坚果：巴旦木、核桃等，坚果富含单不饱和脂肪酸和维生素E，能清除血液中的“坏胆固醇”，并防止因血液结块而引起的动脉阻塞。

多吃当季新鲜食材，避免罐装食品

经常食用罐装食品会增加接触双酚A 的风险，它是一种强效的激素干扰物，与乳腺癌、情绪障碍、肥胖症和不育有关。

英国科学家还发现，双酚A 同样会增加心脏病危险，即使是小剂量的双酚A( 通常接触量) 也会导致危险的心律失常和造成心脏性猝死的不规则心跳。

低GI 碳水搭配高蛋白食物

糙米配豆制品、意面配鱼肉、燕麦面包配鸡蛋。这样能让血糖水平保持稳定。

北欧

北欧

北欧饮食法成为饮食界的健康新贵。有研究发现，遵循北欧饮食法18～24 周的进食者，脂肪代谢能力能获得明显改善，坏胆固醇指数明显下降。

向北欧人学习护心饮食经

向北欧人学习护心饮食经

少吃红肉多吃鱼，建议选用深海鱼类，每周至少2～3 次，若要吃红肉，也应优先选择瘦肉；

用浆果当甜点，替代高糖高脂肪的精制甜点；

用黑麦面包取代白面包；

多吃根茎类蔬菜，土豆、大白菜、甜菜等富含镁和钾的根茎类蔬菜是北欧人的主要蔬菜来源。

增加饱腹感，控制体重的同时，也会控制心脏病的风险。

推荐护心食材

推荐护心食材

黑麦：纤维充足的黑麦，比小麦多出3 倍纤维，能提升饱腹感，刺激胃肠蠕动，帮助控制血糖和胆固醇。维生素B 族的含量也更丰富；

浆果：色彩缤纷的蓝莓、黑莓、桑椹和覆盆子等浆果中，都含有丰富的花青素，是天然抗氧化剂。

土豆：微量元素钾的最佳来源，钾能帮助控制血压，保持心跳规律，对心脏健康十分有益。

胡萝卜：富含β- 胡萝卜素，在体内可以转化成维生素A，有助于保持血管畅通，并能减少“坏胆固醇”的含量，从而防止心血管疾病。

深海鱼：全球最优质的深海鱼就来自于北欧，而深海鱼的重要成分OMEGA-3 脂肪酸就是降低心脏病风险的重要元素。

发酵乳制品：比如富含益生菌的酸奶，有助于降低血压，减少心脏病和中风的风险。