吃得单一易溃疡！公开健康3餐饮食法则

B、午餐花招特别多

身体需要：高GI碳水化合物、动物蛋白质

食谱

蘑菇鸡肉意面+蔬菜拼盘+谷物沙拉+柠檬水

营养解读：含有充足的碳水化合物和优质的动物蛋白质，可以帮你迅速补充体力、恢复精力，下午就算没有加餐也不会饿到心慌。

一人食法则：试试意面

单身人士的工作午餐大多在外解决，你可以大胆地点上一份意面。好处是，意面中含有多种辅料和香料，可以作为营养素的有益补充。比如罗勒就具有消除疲劳、振奋精神的作用。而且大多数意面在制作过程中要使用橄榄油，这样又做到了食用油的多样性。

C、丰富晚餐吃不胖

身体需要：低GI碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素

食谱

海鲜饭+谷物蔬菜沙拉+水果双拼+红茶

营养解读：海鲜富含的蛋白质和氨基酸非常容易被消化，适合晚餐吃，同时粗粮帮你在睡觉时加快肠胃蠕动。

一人食法则：狠狠地拌个沙拉

沙拉这种东西简直是为多样性而生的！每种都放一点，用一个盘子搞定五个盘子的全部营养，并且吃起来也方便多了。一旦开始准备沙拉，你会发现这东西真的不嫌多，常有“加点什么进去看看味道如何”的灵感。如果你不想在晚餐吃太多主食，可以不单独吃谷物，而是把面包、玉米等直接拌进沙拉里。总之，狠狠地拌个沙拉吧！

主食蔬菜：马铃薯、地瓜、山药、芋头等薯类

这些蔬菜都有一个共同点，那就是都含有大量的淀粉，和同样高淀粉的白饭相比，这些蔬菜却含有更高的膳食纤维和维生素，而且饱足感更高，因此能够部分代替米、面类等主食，当吃进与米饭相同的热量时，更不容易感到飢饿。除了薯类当作主食摄取，另外像是莲藕、荸荠、菱角等也具有同样高淀粉的特性。

耐饿蔬菜：各种菇类、木耳等菌类；海带、紫菜等藻类；菠菜、空心菜、小白菜等深绿色蔬菜

耐饿蔬菜的特色就是很耐饿。因為它们纤维含量高，但热量非常低，几乎不含淀粉，但却仍然能给予充足的饱足感，而且这种饱足感还能持续很久，因此能够填充饥饿的胃。

低热量填充蔬菜：番茄、黄瓜、冬瓜、白菜、萝卜、萵苣等

这类蔬菜多数营养素和纤维含量都偏低，但是它们有一个特性，就是水分充足、热量低，因此在摄取上几乎无需限量，只要吃得足够，也能起到一定的饱足感，至少在心理上让人感觉好像吃了很多一样。