感觉“永远不受人欢迎”？别落入“压力陷阱”

●非理性信念有三大特征：要求绝对化、过分概括化、糟糕透顶化。应该有意识地改变自己的认知，用理性思维方式替代非理性思维方式，最大限度地规避由非理性信念造成的“压力陷阱”

一位中年女士来到心理诊室，看起来情绪很低落。她说自从10年前参加工作以来，兢兢业业，年年评为先进。可是一年前，办公室招进一名大学生，名牌大学毕业，人很聪明，很快就成为骨干。渐渐地，原本由她负责的工作，领导都转交给这名大学生做。她认为，领导嫌她工作效率低，工作质量达不到要求。年底，她又落选了年度先进工作者，她更加觉得自己没用，感到压力陡增，萌生了辞职的念头。

这位咨询者存在大量的非理性信念。她目前所承受的压力并不是完全取决于客观的外部环境和他人，而是她主观对自己和他人的认识和评价。这也就是心理学的认知行为理论所阐述的，一个人的压力反应，即情绪和行为，并不是一件事情所引起，而是由他对这件事情的认识所引发。如果抱有积极、乐观、全面的观点看待人和事，就会有适当的情绪和行为反应；如果对一件事情的看法总是消极、悲观而片面的，就会感到压力倍增。

非理性信念在行为上有以下表现：

1.我永远都不受人欢迎；

2.工作又没做好，我永远都做不好；

3.我没有什么值得被别人认可的；

4.我对别人好，别人一定会对我好；

5.犯错是一件可怕的事，所以我不能犯错；

6.如果我未获得胜利，那我就是失败者；

7.如果我不能把这件事情做到尽善尽美，那我宁肯不做；

8.如果别人不喜欢我，我一定是一个很无趣的人；

9.我总是失败，我注定是一个没用的人；

10.我必须要赢其他人。

上述10条非理性信念有三大特征：首先，要求绝对化。即从自己的主观愿望出发，认为某一事件必定会发生或不会发生，常用“必须”或“应该”的字眼。然而一旦事物的发生未按个人的想法实现，则怀有这种看法或信念的人极易陷入情绪的困扰。这种落差感往往会产生一些不恰当的压力。其次，过分概括化。即对事件的评价以偏概全，一方面是对自己的非理性评价，仅凭所做一件事情结果的好坏来评价自己的价值，其结果导致认为自己一无是处，进而产生焦虑抑郁情绪，自暴自弃。另一方面对他人的非理性评价，别人稍有差错，就认为他人很坏，一无是处，其结果导致一味责备他人，并产生敌意和愤怒情绪。最后，糟糕透顶化。即认为事件的发生会导致非常可怕或灾难性的后果。这种非理性信念常使个体陷入羞愧、焦虑、抑郁、悲观、不安、痛苦的情绪体验中而不能自拔。

而理性信念的特征则是积极、客观、全面而灵活的，在行为心理上表现为：

1.并不是每一个人都要喜欢我；

2.目前状况差强人意，但只要认准目标，方法得当，总会有转机；

3.即使真的无法改变，我也有其他的优点和特长；

4.每个人都有不同，我对别人好，但不强求别人一定要对我好；

5.人非圣贤，犯错是很正常的；

6.这次成绩不理想，没关系，找出原因，继续完善；

7.只要尽力了，即使做得不完美，但也有收获；

8.一次的失败，并不代表我总会失败。

综上所述，应该有意识地进行自我训练，学会识别出自己习惯化的非理性信念。有意识地改变自己的认知，用理性思维方式替代非理性思维方式，最大限度地规避由非理性信念造成的“压力陷阱”。（作者为北京安定医院心理危机干预与压力管理中心主任）