粗细搭配最营养 专家教你避开误区吃对糙米

原标题：粗细搭配最营养 日专家教你避开误区吃对糙米

饮食的精细化不代表健康的饮食，相反，粗细搭配有度的饮食才是健康的饮食。未经过精细化处理的谷物类食材不但在皮的部分富含矿物质、维生素以及抗氧化多酚类物质和类黄酮类物质，还因为膳食纤维的丰富对美容、控糖、肥胖预防等都有一定的好处。

在诸多粗粮中，糙米就是备受关注和喜爱的谷物之一，它被称为“优质碳水化合物”，但是，想要吃对糙米也要讲究技巧。日本经济新闻撰文，为你解说关于糙米的各种传言，让你正确、健康地享受糙米带来的各种好处！

误解一：带糠糙米营养素难以被人体吸收？

只要不生吃糙米，就不存在带糠糙米中的营养难以被人体吸收这一说。任何食物进入人的口中后，无论是糙米还是精米，都要经过牙齿的咀嚼、粉碎后才会进入消化道中。即使是带糠糙米，咀嚼过后也是和精米差不多的状态。

日本女子营养大学香川芳子理事长与原埼玉医科大学附属医院营养科主任竹内恭子教授认为，即使是提供给病人的营养餐，只要病人本身的咀嚼能力正常，就没有提供粥或者其他流食的必要性。她们认为，只要良好咀嚼，即使是带糠糙米也能在人的口腔内被处理得和精米一样柔软，并易于人体吸收。

这是因为，人在咀嚼的过程中能够刺激唾液分泌，唾液中含有唾液淀粉酶，能够帮助消化葡萄糖，在咀嚼糙米的过程中，营养素也会更加易于消化。同时，咀嚼行为能够刺激大脑，促进其他的酶分泌，并同时分泌让人感到快乐的激素“多巴胺”，咀嚼还能够提高体内的能量代谢，让人更不容易长胖，提升幸福感。因此，带糠吃糙米能够促进人们的咀嚼，更有利于营养素的吸收，对于咀嚼和消化能力正常的人来说，适当吃一些带糠糙米更有利于健康。

误解二：糙米中含有的草酸会妨碍矿物质吸收

草酸与金属离子结合后形成的植酸钙镁普遍存在于糙米等未精制的谷类、豆类与坚果类食物中。草酸具有容易与矿物质，尤其是与铁、锌及少量钙、镁结合的性质，因此有说法认为，吃糙米后容易影响矿物质在小肠中的吸收，但实际上，即使糙米中含有一定的草酸，也不会将所有的矿物质都吸收。

另外，糙米中的草酸已经与糠中的矿物质结合，将糙米吃进体内后，无非是在消化道中被还原为草酸，再重新结合成植酸钙镁。对于日常饮食缺少蔬菜矿物质不足的国家或地区的人来说，长期这样吃或许可能导致矿物质的摄入不足，但对于每天蔬菜与矿物质摄入正常的人来说，糙米中含有的微量草酸钙实际并不会影响人们的矿物质吸收，无需有过多的担心。

误解三：将糙米中的草酸完全去除更有利于健康

有研究结果已经认定全谷类食物等有助预防大肠癌，很多时候人们认为这是全谷中含有的膳食纤维的功劳，实际上，尽管其中含有的膳食纤维也有一定的作用，但膳食纤维并不直接预防大肠癌，如糙米这样的带糠谷类能够预防大肠癌的真正理由正是其中含有的草酸。

草酸具有抗氧化作用，尤其能够防止大肠内的氧化，同时，它还对其他脏器的氧化有一定的防止作用，因此也有研究对草酸是否可预防其他脏器癌症进行研究。当然这不代表糙米吃得越多越好，掌握平衡和摄入量是科学饮食的关键。

相比草酸，更值得人但有的实际上是种子中都含有的脱落酸（ABA），它是一种植物激素，具有调节植物发芽等功能。ABA进入人体后，对细胞内的线粒体有毒性，线粒体是控制体温与代谢的重要细胞器，如果受到来自ABA的负面影响，可能造成人体体温降低、不孕、免疫力低下甚至癌症等各种疾病。因此，真正需要在意的并不是草酸，而是ABA。

几招教你健康吃糙米

既然脱落酸对人体健康危害大，那么在烹饪的过程中，人们是不是可以采取一些手段将它去除呢？怎么吃糙米才能更健康呢？日本专家提供了几个可供参考的解决办法：

解决办法一：将糙米浸泡至微微出芽再用高压锅蒸煮

无论是谷类、豆类还是坚果类的种子，都可以通过泡水的办法将草酸的影响降至最低，同时浸泡还能使脱落酸失去活性。因此，千万不要以为用高压锅能将糙米煮软就放弃了先将糙米泡水这一步。一旦种子微微发芽，脱落酸的毒性就会消失，同时还能增加其他营养素的价值，即使是发芽也并不是说一定要泡到看到明显的嫩芽，只要看到有微微的白色部分出现即可。

将糙米泡得微微发芽不但能使脱落酸无毒化，同时还能增加糙米中含有的各种营养素，提高这些营养素在人体内的吸收率，尤其是γ酪氨酸的含量可增加到精白米的数倍之多。酪氨酸是一种神经传递物质，具有稳定血压和安定精神的作用。

也有人担心植物发出的芽本身也有一定的毒性，从生理学上来说，植物为了保护自己的嫩芽，在发芽的同时也会生出一定的毒素。因此泡糙米的时候一定不要看到明显的芽长出来，如果担心的话，也不用非要泡水至出芽，跑到糙米微微膨胀即可。

解决办法二：与富含矿物质的食物一同食用

如果担心谷类中含有的草酸会影响矿物质的吸收，那么在平时吃糙米的时候最好不要只吃米饭、面类，而多搭配富含矿物质的绿叶蔬菜和肉类食用，这样就不用当心糙米会影响人体对于矿物质的吸收了。

解决办法三：与富含维生素C的食物一同食用

当矿物质与维生素C一同食用时，维生素C可提高人体对于矿物质的吸收率，因此，不妨在菜单中增加一些富含维生素C的水果或蔬菜。

解决办法四：不要与富含咖啡因、单宁酸的食物一同食用

与维生素C相反，如果将糙米与富含咖啡因、单宁酸的食物一同食用，咖啡因与单宁酸会更进一步阻碍人体对于矿物质的吸收，因此在吃糙米的时候最好不要喝咖啡或茶等富含咖啡因与单宁酸的饮料。在吃完之后1小时候再饮用就不会有问题了。