年夜饭吃出健康:老人多吃鱼虾 稳住血糖

原标题：健康年夜饭：老人多吃美味鱼虾稳住血糖

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还有几天就要过春节了，大年三十的夜晚，全家老少围坐桌边，享受美味佳肴，共同感受合家团聚的快乐。但吃年夜饭健康也不能忘。年夜饭让糖友们“甜”在心上，又忧心忡忡担心“甜”在口中会让年三十的夜晚血糖飙升。其实，不必过分担心，只要掌握科学的烹饪方法和合理的选料，糖友们完全可以像健康人一样享受美味的食物。不过这里也要提醒大家的是，过年期间“稳住血糖”的每日带量。

竹报平安

■主料：活竹节虾300克

■辅料：姜片、葱结，料酒，盐，蒸鱼豉油适量

■做法：

1. 锅中烧水，水开加姜片，葱结，料酒，2小勺盐，两分钟后倒入洗好的虾。

2. 1至2分钟，虾沸水中变成红色即可。 捞出，蘸适量料汁(蒸鱼豉油)食用。

■营养点评：

这道菜取“竹节虾”中的“竹”字。

竹节虾，又名对虾，营养极为丰富，其蛋白质含量和鱼相当;还含有丰富的钙、钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素，易消化，为老年人和幼儿的营养佳品。

这道菜工序简单而味道鲜美，与“油焖大虾”相比，用油少、热量低，而且保留了鲜虾的营养和鲜味，非常适合糖尿病患者，省时又美味。

■营养计算器(以上食材共计，下同)：

热量303kcal 蛋白质54.6g

脂肪4.2g 碳水化合物11.7g

年年有余

■主料：新鲜鲈鱼1条

■辅料：葱丝、姜丝和红椒适量，料酒2匙，植物油2匙，蒸鱼豉油2匙

■做法：

1. 鲈鱼收拾清洗干净后，将鱼头切下备用。

2. 擦掉水分，从鱼背部下刀，间隔0.7至1厘米切花刀，切断鱼骨，切至鱼腹，但不切断，保持鱼腹相连。将鱼放入盘中，鱼腹在内、鱼背在外，将鱼片展开，一片压一片摆成圆形，在中间部位放上鱼头。

3. 在表面铺撒姜丝、葱丝，淋上料酒，蒸锅里的水用大火烧开后，再放入鱼盘，蒸5分钟。

4. 取出鱼盘，倒掉汤汁，拣掉姜丝，均匀铺上葱丝和红椒圈。

5. 将植物油在平锅中烧热至微微冒烟，均匀淋在葱丝和红椒圈上，再浇上蒸鱼豉油即可。

■营养点评：通常家庭烹饪的鱼，如鲈鱼、鳜鱼、多宝鱼、带鱼、黄花鱼等，热量比等重量的红色畜类瘦肉还要低。而且，鱼类富含n-3不饱和脂肪酸，也就是常说的天然鱼油。长期食用富含n-3不饱和脂肪酸的鱼类，可以预防心脑血管疾病、糖尿病的发生。鱼油十分娇贵，在高温烹饪时，会发生氧化变性而失去活性，所以提醒各位“好鱼不油炸”。

■营养计算器(以上食材共计)：

热量1090kcal 蛋白质176g

脂肪41g 糖类5g

节节高升

■主料：排骨400克

■辅料：葱、姜、蒜、大料、桂皮、精盐、料酒、酱油、白糖、植物油

■做法：

1. 将排骨剁成约4指宽的节块，放入锅中加入冷水、葱、姜、精盐、料酒，将排骨煮成八成熟捞出，弃血水。

2. 炒锅内放油烧热，放入少量白糖，炒成焦糖色，再放入排骨，炒至排骨色泽红亮。

3. 炒锅中加开水，放葱、姜、蒜、大料、桂皮、料酒、酱油，大火烧开，小火炖半小时，至排骨完全熟透，转大火收汁。

■营养点评：糖友们在日常烹饪中，遇到需要用糖来增加菜肴甜味的情况，总是胆怯小心，害怕白糖、红糖会升高血糖;其实，即便真正做到了炒菜不放糖的表面功课，也改变不了我们每顿饭都会吃糖的本质。因为几乎所有食物中都含有的碳水化合物，在进入我们人体后，都会转化为葡萄糖、麦芽糖等，才能被人体吸收。所以，年夜饭里如果需要少量放点糖来调味，吃的时候注意适当减点主食就可以了。或者也可以使用热量极低的“木糖醇”。

■营养计算器(以上食材共计)：

热量1112kcal 蛋白质66.8g

脂肪92.4g 糖类2.8g

大吉大利

■主料：栗子(鲜)100克,鸡腿肉300克，取栗子和鸡块的谐音，象征“大吉大利”。

■辅料：葱段、生姜适量， 淀粉(玉米)4克， 植物油10克， 白酒5克， 木糖醇3克，胡椒粉3克

■做法：

1. 在生板栗的尖部切小口，冷水入锅开锅后再煮5分钟，取出放凉水里浸泡。

2. 鸡腿切小块，放入冷水中煮开后，将鸡块捞出，弃汤。

3. 用2匙油(20g)爆香葱、姜后，放入鸡块大火煸炒，再加入料酒1匙、木糖醇1匙、胡椒粉少许、清水3杯，烧开后再放入栗子，改用小火烧20分钟。

4. 待汤汁煮至稍干时，拣出葱、姜，淋水淀粉勾芡后，盛出即可。

■营养点评：香甜味美的栗子是干果中的佼佼者。干板栗的碳水化合物含量达到77%，与粮谷类的75%相当;栗子中不仅含有大量碳水化合物，且含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等多种营养成分，维生素B2的含量是大米的4倍，每100克还含有24毫克维生素C，这是米面等主食所不能比拟的。因此，糖友们每天可以吃一点栗子，增加营养;但糖友们吃栗子一定要适量减少主食，要避免一次性吃得太多，影响餐后血糖的稳定。

■营养计算器(以上食材共计)：

热量505kcal 蛋白质62.2g

脂肪16.2g 糖类27.4g

金玉满堂

■主料：鲜玉米粒300g，松子仁50g，红菜椒1/2个

■辅料：葱碎、盐、木糖醇、植物油

■做法：

1. 红菜椒洗净去籽，切1厘米大小菱形片。

2. 大火将平底煎锅烧热，撒入松子仁，小火干焙。要用锅铲翻炒或经常晃动煎锅，使松仁滚动，光泽均匀。当焙至松仁全部为金黄色时，盛出摊在大盘中凉凉。

3. 大火烧沸煮锅中的水，将新鲜的玉米粒放入，将水再次烧开。中火煮5分钟，然后取出玉米沥干待用。

4. 大火烧热炒锅，倒入油，待油温升至六成热时(油面上方有轻微烟气)，先把香葱粒放入煸炒片刻，随后再放入玉米粒和红菜椒片，调入盐和木糖醇翻炒片刻。

5. 沿锅边加入约2汤匙(20ml)量的清水，以免菜太干，盖上锅盖焖3分钟。

6. 打开锅盖，加入松仁，大火翻炒均匀即可。

■营养点评：玉米中含有丰富的矿物质、膳食纤维和不饱和脂肪酸。玉米属于粗粮的一种，糖友每日可食用一根(约200克)的玉米，来代替半碗米饭或者半个馒头的热量。甜玉米和糯玉米都不适合糖尿病患者吃，因为甜玉米的升糖指数较高，糯玉米的直链淀粉较多不易消化。建议糖友们选择普通玉米，或者如果食用甜玉米和糯玉米，则适当减少摄入量，防止餐后血糖过高。

■营养计算器(以上食材共计)：

热量756.8kcal 蛋白质18.7g

脂肪48.9g 糖类60.8g

瑞雪丰年

■主料：鸡蛋(蛋清)6个，银杏30g，西蓝花200g，白玉菇50g，腰果20g，辣椒10g

■辅料：盐3g、植物油10g

■做法：

1. 将西蓝花掰成小块，和银杏一起用沸水焯过。白玉菇切去根部只留下圆头，辣椒切小块。

2. 鸡蛋取蛋清，打到发泡，约30分钟。放入锅里蒸3分钟，铺在盘底，就是“瑞雪”。

3. 锅里放油(10g)，先下辣椒翻炒，再加入西蓝花、白玉菇、腰果、银杏，加盐、鸡精翻炒2分钟就可以起锅了。

4. 把炒好的素菜铺到“瑞雪”上。

■营养点评：蛋清提供优质蛋白质，西蓝花和白玉菇提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，腰果和银杏提供不饱和脂肪酸;营养价值丰富，脂肪含量极少，热量极低，长期食用，具有一定的预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的作用。

■营养计算器(以上食材共计)：

热量480kcal 蛋白质38.5g

脂肪28.3g 糖类17.8g

玉树金钱

■主料：鲜香菇150克，芥蓝250克

■辅料：盐、酱油、料酒、芝麻油、花椒、淀粉3克、葱、姜。

■做法：

1.将新鲜的香菇洗净，去蒂，控去水，整齐地放入小圆碗内(有褶皱的一面朝上)，加上汤、盐、酱油、花椒、料酒、葱段、姜块、上笼蒸透。取出，滗出碗内的汤汁备用。

2.炒锅置火上，将滗出的上汤原汁烧沸，芥蓝轻焯后捞出，整齐地摆入平盘，使所有芥蓝的根均朝向平盘外侧。

3.将盛有香菇的碗扣入平盘中，揭去平盘上的碗，使香菇处于芥蓝叶尖处。

4.锅中的原汁用淀粉勾芡，淋入少量芝麻油，出锅浇在芥蓝和香菇上即成。

■营养点评：

1. 芥蓝又名“玉树”，芥蓝中含有有机碱和大量膳食纤维，这使它带有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲，还可加快胃肠蠕动，有助消化，缓解春节期间各种美食佳肴、肥甘厚味带来的油腻，也能防止老年人便秘。

2. 这道菜褐、绿相衬，菇嫩菜脆，两者味道接近，搭配后味道鲜醇。烹饪方法以煮、焯为主，使得用油量极低，整道菜的热量低而营养价值较高，非常适合糖尿病患者食用。

■营养计算器(以上食材共计)：

热量133kcal 蛋白质14g

脂肪1.6g 糖类16.3g

吉祥如意

■主料：甲鱼500克，黄豆芽500克

■辅料：枸杞子、大葱、姜、料酒、盐。

■做法：

1. 将甲鱼宰杀，去内脏，洗净切块，用沸水焯一下，捞出备用;大葱洗净切段;姜切片备用。

2. 新鲜黄豆芽用沸水焯熟，盛出后放在圆煲底部。

3. 将甲鱼、枸杞子装入砂锅，加入葱、姜及适量清水，用微火炖15分钟，去掉葱姜，加入料酒、盐，再用微火炖至熟烂即可。

4. 将砂锅中的甲鱼、枸杞子倒入码有豆芽的圆煲中，最后加入适量甲鱼汤。

■营养点评：

1. 甲鱼寿命较长，故称“吉祥”，豆芽形似我国传统如意宝玉，而称“如意菜”。

2. 从营养角度来说，甲鱼的蛋白质和微量元素含量丰富，脂肪含量较低，适合糖尿病人食用。但糖尿病的病人每天只适合吃1两，也就是两三块甲鱼肉。

3. 豆芽菜中的膳食纤维非常丰富，能延缓年夜饭中全部碳水化合物、蛋白质和脂肪的吸收，这对于糖尿病患者防止餐后血糖的升高，也是非常有益的。

■营养计算器(以上食材共计)：

热量633kcal 蛋白质84.8g

脂肪23.1g 糖类21.9g

团圆水饺

■主料：面粉500克，大白菜500克，猪肉(瘦)300克

■辅料：葱末、姜末、盐、酱油、胡椒粉、料酒适量

■做法：

1. 大白菜洗净、剁碎，放入盆中，加入食盐拌匀后静置15分钟，用纱布挤干水分;葱、姜均洗净，切末，放入碗中加入猪肉馅、少量水以及酱油、食盐、胡椒粉、料酒等拌匀，再加入挤干的大白菜拌匀成肉馅，包入饺子皮内捏成皱褶。

2. 锅中倒入半锅水煮沸，放入饺子并用勺子轻微搅动，待煮开，加入半杯水，煮至饺子浮起，盛出即可。

■营养点评：糖尿病患者每顿饭的主食量一般为1至2两(生米/生面)，6个中等大小的饺子即为1两生面。所以，对于身高170厘米的体形匀称的糖友来说，每餐最多吃12个饺子，身高较高者可以适量多吃几个。但是如果这一顿饭中您还吃了有前面食谱中提到的栗子、玉米、白糖等，则应在这一餐中减少饺子的摄入，防止餐后血糖过高。

■营养计算器(以上食材共计)：

热量1544kcal 蛋白质119g

脂肪24.6g 糖类388g