李木子｜老年人习练太极拳，还有哪些好的“护膝”建议？

我初学太极拳时，也担心膝盖受伤，尽管按照老师的要求行拳走架，一趟拳打下来，膝盖那里也会酸胀发紧。

老师让我撸起裤腿，露出膝盖。他指着膝盖说：你初学太极拳，膝盖周围的肌肉组织不发达。你看看，你伸直腿，膝盖凸起来像个“小山包”，等哪天膝盖周围的肌肉凸起来高过“小山包” ，你的膝盖就不再酸胀了。

老师说得还真是。经过长期的习练，我的膝盖已经深陷其中了，练拳时，膝盖早就无感了。

这也充分证明了，老年人习练太极拳，不会“伤膝”，还会“养膝”、“强膝”。

昨天，重点聊了老年人“护膝”要顺应膝关节的活动特性，其实，还有几点建议，供老年朋友参考。

一、老年人练拳前要充分热身

老年人膝关节滑液减少，肌肉组织弹性变弱，热身运动不充分，膝关节容易受伤。

要通过慢跑、原地高抬腿、膝关节绕圈和手臂摆动，持续做20分钟，让身体微微发热。

通过无负重曲伸膝关节，持续3—5分钟，让关节滑液充分润滑膝关节。

单腿站立，虚腿绷直，向前后左右轻轻摆动，激活大腿肌肉。

二、老年人宜“高架”练拳

“高架”练拳，膝关节弯曲度小，动作的幅度也小，腿上的负重轻，非常适宜老年人习练太极拳。

弓步和马步的步幅要小一些，合理分布重心，膝盖固定住，避免“双重”，保护好膝关节。

持续横向开步的动作，比如“云手”，要适当提高身体重心，避免下肢持续承重，确保拳架不变形。拳架正确不变形，就伤不了膝盖。

三、老年人练拳后要习惯“收功”

老师常教导我们说：练功不“收功”，到老一场空！

老年人练拳后，要做整理运动，特别要拉伸大腿前侧，就是股四头肌，拉伸大腿后侧，就是腘绳肌，还要拉伸小腿的肌肉。

这些拉伸动作，能有效增强腿部肌肉的柔韧性，增强肌肉群对膝关节的包裹和保护作用。

还要着重增强腿部肌肉力量。

可练习桩功。比如混元桩，双脚平行站立，宽与肩齐，头上领，下巴微含，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰落胯，如坐高凳，膝微向前曲，气息沉到丹田腹部。这样站桩一次要坚持30分钟，能显著增强腿部肌肉力量。

可靠墙静蹲。背靠墙，双脚开同肩宽，身体缓慢下蹲，待蹲至大腿与地面平行，坚持蹲上1分钟。这是强化股四头肌力量的黄金动作。

可直腿高抬。身体仰卧平躺地上，一条腿弯曲脚着地，另条腿绷直往上高抬超过45度，坚持住数秒后放下，交替进行。这样可以强化大腿前侧和髋部肌肉。

老年人习练太极拳保护膝盖，对练拳的场地也有要求。有条件的，最好在塑胶场地练拳，在平整的沙土地上也可以，一定不要在水泥地面和瓷砖地面上练拳。

凤观枣庄 （文章已获作者授权发布）