营养巧布局：突破减肥平台期

2025年全民营养周以 “吃动平衡、健康体重、全民行动” 为主题，旨在引导大众关注体重管理，科学应对减肥难题。

而减肥过程中，平台期这一特殊阶段常令众多减肥者困惑。从营养学角度深入探索，我们可探寻突破平台期的精准策略，为减肥者提供专业指导。

一、 蛋白超量饮食法：

开启代谢加速门

蛋白质是身体的 “建筑基石”，每克蛋白质可提供 4 千卡能量，与碳水化合物相同，但其饱腹感更强，能有效抑制食欲。在减肥平台期，适当增加蛋白质摄入可通过增强饱腹感、减少肌肉流失辅助突破停滞期。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》，普通成年人蛋白质摄入推荐量为体重（千克）×0.8克/天；减肥平台期人群可将蛋白质摄入量提高至体重（千克）×1.2克/天—1.5克/天；对于有高强度运动习惯者，短期可将蛋白质摄入量增至体重（千克）×2.0克/天（需评估肾功能）。

需注意：蛋白质摄入需配合整体热量控制，并建议在营养师指导下调整。

优质蛋白质来源如下：

二、 膳食纤维补充法：

打造肠道清运快线

虽然膳食纤维无法被人体直接消化吸收，但能够通过多种机制辅助突破减肥平台期。

可溶性纤维在肠道内吸水膨胀形成凝胶状物质，能够延缓胃排空并增强饱腹感，从而减少能量摄入，同时可被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸，有助于调节代谢。不溶性纤维主要增加粪便体积并促进肠道蠕动，能够缩短食物残渣在肠道的停留时间，可以间接减少部分能量吸收。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》，成年人每日膳食纤维适宜摄入量为25克—30克。需注意：增加纤维摄入应循序渐进，并配合充足饮水，以避免腹胀等不适。

富含膳食纤维的食物如下：

三、微量营养素平衡法：

激活身体代谢引擎

维生素与矿物质通过参与酶活性、激素调节等过程，对能量代谢和脂肪氧化起重要辅助作用。

其中B族维生素（如B1、B2、烟酸）作为辅酶，直接参与糖、脂肪、蛋白质的分解代谢；维生素D与钙协同调控脂肪细胞分化，通过抑制甲状旁腺激素减少脂肪储存；铬可增强胰岛素对葡萄糖转运的调控，促进糖脂代谢平衡。

减肥人群应优先通过均衡饮食（如全谷物、深色蔬菜、乳制品）满足需求，长期严格限食者建议在医生指导下评估是否需要补充剂。

富含微量营养素的食物如下：

四、合理加餐法：

稳定血糖抗饥饿

在减肥平台期，合理加餐可作为调节能量平衡的策略之一。

通过补充蛋白质、健康脂肪与复合碳水化合物的组合（如1个苹果+15g杏仁），既能提供约200千卡能量，又可发挥多重生理作用。

建议选择加餐需注意：热量控制在全天总需求的10%~15%（一般150千卡~250千卡）；时间间隔主餐3~4小时（如上午10点或下午3点）；避免高糖/深加工食品。

合理加餐的食物选择如下：

在2025年全民营养周活动之际，让我们掌握这些营养策略，科学应对减肥平台期，迈向健康体重之路。

来源：安徽疾控