香甜软糯的烤红薯到底是不是健康食物？

有关甘薯类的8个必备知识点

到了冬天，人人都会爱上热乎乎的烤红薯。它又香又甜，美食魅力难以抗拒。不过提起红薯，大家总还是有一些疑问，常见的比如：烤红薯会产生大量的丙烯酰胺吗？用空气炸锅做烤红薯会上火吗？紫薯和红薯有什么差别啊？生红薯能消化吗？蒸着吃好还是烤着吃好？糖尿病人能吃烤红薯吗？吃烤红薯会发胖吗？听说红薯不能空腹吃？这里就把甘薯相关的食品知识告诉大家。

知识点1：

甘薯的颜色是什么色素带来的？

红薯属于甘薯的一种。甘薯有各种皮色和肉色，从纯白色、淡黄色、橙黄色到紫色的品种都有，被称为白薯、黄薯、红薯和紫薯，甚至还有紫色和白色交织的花薯。黄色和橙色来自于类胡萝卜素，特别是β-胡萝卜素；而紫色来自于花青素，在花青素中又以矢车菊色素的类型居多。

知识点2：

甘薯里到底有多少淀粉、多少糖？

甘薯的品种很多，有的特别富含淀粉，淀粉含量高达近30%，而还原糖比较少，适合用来提取淀粉、制作粉条；也有的淀粉含量在10%-20%之间，而还原糖含量比较高，能达到10%-20%，味道比较甜，这样的甘薯就适合鲜食了。

知识点3：

冬天的红薯为什么会更甜？

可溶性糖就是能够溶于水的那些糖，其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖等小分子糖，甚至包括了低聚果糖。凡是让人感觉甜的糖，都是能够溶于水的。对果蔬和薯类来说，可溶性糖含量越高，就越好吃。

在冬天，由于温度降低，植物会把一部分淀粉分解成可溶性糖，以便提高渗透压，抵抗低温和冷冻的危害。所以，甘薯在秋冬储藏一段时间之后，糖度会比刚收获时明显上升，做烤红薯就更甜。

知识点4：

甘薯可以生吃吗？好消化吗？

甘薯中的碳水化合物，除了糖之外，还有淀粉。从消化角度来说，通常把淀粉分为3个部分：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。

快消化淀粉能够被人体消化，而且能快速升高血糖。对消化不良的人来说，快消化淀粉能减轻消化系统的负担，更快地给他们提供能量。但对需要控制血糖的人来说，一下子吃进去太多的快消化淀粉，对控血糖能力会是一个很大的考验。

慢消化淀粉也能消化，可以缓释能量，但因为消化速度慢，升血糖速度也慢，有利餐后血糖稳定。

抗性淀粉则大概率不能在小肠中消化吸收，几乎不升高血糖，而是进入大肠，被微生物所分解利用，产生气体和短链脂肪酸。少量的抗性淀粉有改善肠道菌群和帮助控制血脂的好处，大量的抗性淀粉则可能造成产气、腹胀和消化不良问题。

生的甘薯也能吃，其中的还原糖是可以消化的，但是因为其中抗性淀粉含量较高，不好消化的成分比例较大，餐后升血糖较少，吃多了会造成腹胀问题。

知识点5：

红薯不同的烹调方法，升糖速度和营养成分会有不同吗？

有研究发现，把黄色肉的甘薯放锅中蒸35分钟，会使糖含量轻微下降；而微波加热5分钟，却会使糖含量上升。煮也会增加糖含量，但因为部分糖会溶入到水中，所以感觉并不那么甜。研究者认为，可能是微波加热促进了淀粉的降解，产生了更多的葡萄糖和麦芽糖等。

所以熟吃甘薯时，绝大部分的淀粉都能被人消化，加上其中的还原糖，都会升高血糖反应。相比而言，煮食和微波烹调的时候，可能升血糖的速度会更快一些。

不过，微波烹调也有一个意外的好处，烹调后胡萝卜素的含量升高了将近一倍。其实这也不是奇怪的事，因为有可能是因为微波烹调后胡萝卜素和蛋白质的结合物发生了分解，而且能更好地从细胞中释放出来，所以实际得到的数量就会增加。

知识点6：

不同颜色的甘薯，在营养上有什么差别？

有学者研究发现，甘薯的口感、味道跟其中β-胡萝卜素、蛋白质和淀粉的含量都有正相关。也就是说，对黄肉甘薯来说，颜色越橙黄就越好吃；对紫肉甘薯来说，花青素含量越高，它就越不好吃；含糖量越高，它就越好吃。

对28种生甘薯的颜色和成分进行分析发现，总多酚的含量来讲紫薯品种明显高于黄肉品种；而吃橙黄色薯肉的甘薯，和吃胡萝卜一样，都是补充胡萝卜素的好方法。

测定还发现，紫薯对胰蛋白酶活性的抑制作用很强，而且多酚含量越高，抑制蛋白酶的作用越是遥遥领先。这就能够解释，为什么紫薯吃多了之后容易胃堵腹胀，对消化不良者和胃肠疾病患者相当不友好。

知识点7：

烤红薯都会产生致癌物吗？含有多少丙烯酰胺？

烤红薯和烤土豆、炸土豆等一样，在超过120摄氏度的烹调加工中都会产生丙烯酰胺，其中160-180摄氏度的丙烯酰胺产量最大。而这个温度范围，正好是食物烤制和油炸时采用的温度。不过，相比于炸薯条，烤红薯的丙烯酰胺含量还是要低很多。

一般来说，对于同一种食物，美拉德反应的程度比较高，烹调后黄褐色比较重，质地比较香脆，则丙烯酰胺的产量也会比较大。油炸、烤箱也好，煎锅、空气炸锅也好，道理都一样。

丙烯酰胺并不是一种高毒物质，少量存在时并不会明显影响健康。我国大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴，也不天天吃面包饼干蛋糕等焙烤面食，偶尔吃个烤红薯是不用担心的。

知识点8：

为什么吃了空气炸锅烤的红薯片，感觉口干舌燥嗓子疼？

这种“上火反应”可能有两方面的主要原因：

一是烤制食物(包括空气炸锅烹调的)水分含量低，在吃的时候，嚼碎的干燥食物会大量吸收唾液、口腔黏膜和咽喉部位的水分，造成黏膜局部脱水，干燥不适。干燥坚硬的食物碎片容易给黏膜造成小伤口，再加上黏膜脱水后抵抗力下降，就容易导致细菌感染和炎症，出现口腔、咽喉的疼痛不适。

二是烤制食物在高温加热过程中会产生促进炎症反应的物质，简称为“促炎成分”，烤得越是香脆焦黄，这些促炎物质含量就越高。如果温度过高，还会产生多环芳烃类物质、油脂氧化聚合产物，这些都是促进炎症反应的东西。促炎成分吃得过多，也会诱发痘痘，或让痤疮更加严重。

最后再顺便说说快速、美味、健康的烤红薯该怎么操作，以及一些注意事项：

1.将红薯烤到产生香气、表面发黄即可，不要烤到焦褐脆硬的程度。

2.红薯用微波炉烹调无害。把红薯切厚片，放在可以微波加热的有盖玻璃、陶瓷、塑料盒等容器中，加一勺水以便产生蒸汽，然后高火加热6-8分钟即可蒸熟。比普通蒸锅要快很多，而且是定时操作，无需人来照顾。

3.先把红薯蒸熟(普通锅蒸，或如上微波蒸均可)，再放入空气炸锅或烤箱的烤盘中，铺平烤制即可。空气炸锅180-200摄氏度15-20分钟，或烤箱30-45分钟即可。这样就可以快速吃到烤红薯，比传统烤法更加香甜美味。

4.对需要控血糖的人来说，蒸着吃可能更好些。和蒸红薯相比，烤红薯的加热时间较长，质地更软，快消化淀粉含量高，并不利于血糖控制。

5.越是质地柔软香甜、含糖量高的品种，越是烤得香甜柔软，吃了之后升血糖的速度越快。不能用烤蜜薯来替代全谷杂豆。

6.胃酸过多的人应注意少吃红薯，特别是避免饭前大量吃。搭配其他主食和蔬菜，一次少量吃，还是可以的。

总之，每一种食物都有自己的优点和缺点，甘薯也不例外。吃了对健康有什么影响，只要细细体会，身体自然会告诉你的。

文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）