居家隔离中如何保持身心健康

居家隔离中如何保持身心健康

新冠肺炎疫情导致许多人只能待在家里,坐着不动的时候比以往更多,社交和锻炼大为减少。许多人很难像平常那样进行各种锻炼,对人身心健康会产生负面影响。对于各年龄段不同能力的人来说,尽可能坚持活动非常重要。世卫组织的“坚持活动”运动旨在帮助你做到这一点,同时获得一些乐趣。

1.久坐之后歇息片刻,做3-4分钟的低强度身体活动,如走步或拉伸活动,将有助于肌肉舒缓,改善血液循环和肌肉活动。

2.有规律的身体活动有益于身心健康,可以降低高血压、有助于控制体重并降低患心脏病、中风、2型糖尿病和各种癌症的风险——所有这些疾病都会增加对COVID-19的易感性。

3.有规律的身体活动还可以增强骨骼和肌肉力量,并提高平衡、柔韧和健美程度。对于老年人而言,改善平衡的活动有助于防止跌倒和受伤。

4.有规律的身体活动,每日有一个例行活动,并成为与家人和朋友保持联系的一种方式。这也有益于我们的精神健康——降低患上抑郁症和认知能力下降风险并延缓痴呆症的形成,同时提高整体幸福感。

针对各年龄建议多大的身体活动量?

世卫组织对各年龄段的人应有多大活动量提出了建议,以有益于其健康。

1岁以下

所有婴儿每天应做数次身体活动。

对于小婴儿每天至少30分钟俯卧姿势。

5岁以下

所有幼儿每天应做至少180分钟的任何强度的各种类型身体活动。

3-4岁的儿童在这段时间应做至少60分钟中等到剧烈强度的身体活动。

5岁到17岁儿童与青少年

所有儿童和青少年每天应做至少60分钟的中等到剧烈强度的身体活动。

这包括每周至少3天做增强肌肉和骨骼力量的活动。

每天做60分钟以上身体活动将带来更多的健康效益。

18岁以上成人

所有成年人一星期内应做至少150分钟的中等强度身体活动,或一星期内做至少75分钟的剧烈强度身体活动。

要获得更多的健康效益,成年人的中等强度身体活动应增加到每星期300分钟或同等水平。

为了提高和维护肌肉骨骼健康,应每周2天或2天以上做涉及主要肌肉群的肌肉强化活动。

此外,行动不便的老年人应每周3天或3天以上做增强平衡防止摔倒的身体活动。

居家隔离如何保持心理健康?

居家隔离改变了日常的生活、工作和交往方式,人们的内心会产生孤独隔离感和应激反应,警觉水平很高,这是一种自我保护,目的是提高适应性和应对能力。但是如果反应过度或不恰当,就会给身心带来不利影响。

建议可以从以下几个方面判断一下自己目前的心理健康状况:情绪上是否有恐惧紧张、焦虑不安、抑郁悲伤等。身体上是否有失眠、头痛头晕、胃肠不适、心慌胸闷、肌肉紧张等表现。认知上是否存在注意力不集中、记忆力减退、反应迟钝、判断和理解能力下降等。行为上是否有过激行为、怕脏等盲目消毒、不健康行为增多(吸烟、喝酒)等。

一是接纳情绪反应。

这是一种正常的应激反应。不必压抑和否认这些情绪,要认识、接纳和理解这些反应。

二是科学的信息管理。

要从官方渠道平台获取有关疫情的信息,科学认识疫情性质、流行情况等,不过分关注负面报道,不信谣不传谣,不过度解读,积极关注防控信息,学习掌握防控知识。

三是坚定战胜疫情的信心。

我国疫苗接种覆盖率高,前期已经积累了控制疫情的经验和方法,要积极配合国家的防疫政策,相信祖国强大的科研能力、医疗能力,心存战胜病毒的信念,将十分有利于居家观察时的情绪调节。

四是保持稳定健康的生活方式。

做好自我防护、生活起居规律、保持饮食平衡,保证睡眠充足,这也是提高免疫力的必备条件。

五是转移注意力。

适度的室内运动(健身操、瑜伽等),有助于释放压力。做感兴趣的事情(听音乐、读书、看剧等)充实精神世界。或者学学烹饪,和家人共同享受美食,让自己放松和愉悦。

六是建立人际互动。

陪伴父母、夫妻沟通、亲子互动(交流、游戏、陪伴)、朋友联络、分享感受,增强心理上的相互支持。

七是调节情绪。

可以通过表达情绪(倾诉、写日记)、听舒缓的音乐、冥想、放松训练(呼吸放松、肌肉放松、想象放松等)进行情绪调节。

隔离期间如何健康饮食?

1.首先居家隔离者,特别是家里有患者的情况下,最好不要同桌吃饭。

2.应给患者独碗、独筷、独吃、独洗,饭菜放门口自己拿。

3.如果有剩菜剩饭,也要密封好,由家人放入垃圾桶,同时双方都要勤洗手,避免发生感染。