8步护心法助你养心身体强壮

原标题：8步护心法助你轻松养心身体强壮

每年2月是美国心脏月，范德堡大学医学中心最新推出了“八步护心法”，美国心脏学会倡议公众都要学习一下。

第一步：限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。美国农业部和卫生与公众服务部联合发布《美国人饮食指南》建议，日常饮食热量中，饱和脂肪所占比例不要超过10%，并尽量少摄入反式脂肪。为了减少饱脂肪和反式脂肪摄入量，最好多选择鸡肉、猪里脊肉和鱼，以及低脂或脱脂奶制品。避免加工食品和烘焙食品，因为此类食物往往含有大量反式脂肪。

第二步：保持健康体重。由于肥胖会增加冠心病风险，所以保持健康体重十分重要。要保持健康体重，不能光靠节食减肥，最好的方法是循序渐进地改善不良生活方式。比如，每天尽量多活动身体，多吃水果和蔬菜。即使体重减轻5%至10%，也会显著促进心脏健康。

第三步：尽量使用健康食用油。在日常饮食用油方面，无论烧菜还是凉拌都应该选择能够使饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇最小化的健康油脂。比如，低芥酸菜子油、玉米油、橄榄油、芝麻油、豆油和葵花子油等。另外，食用油不可过量，因为1汤匙食用油含热量大约120卡路里。为了增加菜肴风味，不妨挤点柠檬汁，既无脂肪，也不会增加热量。

第四步：偶尔吃点黑巧克力。最近巧克力因为其中富含营养物质类黄酮而备受媒体关注。发现于巧克力、红酒和咖啡中的类黄酮有益血管健康，可降低高血压、改善心脑血流、减少血小板凝集，防止血栓形成。每天吃1盎司（约合28克）黑巧克力（不含焦糖等糖类），有益心脏健康。

第五步：尽量在家吃饭，少下馆子。研究发现，在家吃饭是比外出就餐更有益心脏健康的饮食习惯。原因是，家庭餐在食物选择和食物制作方面都有更大更多的控制权。比如，在家烧饭，可以以烘焙替代油炸，以调味料取代部分食盐。

第六步：积极锻炼。美国心脏学会研究数据显示，保持更活跃的健康生活方式的保健作用与某些降压药一样有效。积极锻炼还可以提高“好”胆固醇（Hdl，高密度脂蛋白）水平，保持健康体重。美国心脏协会建议，每天中等强度有氧运动30分钟，或每周运动至少150分钟。通常而言，完成美国健康指南提出的这一定量健身指标并不困难。不过，对于一些忙碌人群而言，这也许是一大挑战。但是，专家表示，每天三个10分钟运动，同样可以达到30分钟有氧运动的效果。具体方式包括：上班途中及午休时间快走、逛商场多走路以及多爬楼梯等。

第七步：控制食盐摄入量。吃盐过多可引起血压升高，导致心脏病风险增加。美国心脏协会建议，每日钠盐摄入量少于1500毫克。罐装蔬菜、金枪鱼及豆类等食品，先水冲再食用，可使钠减少40%。

第八步：培养个人爱好。研究发现，养花、养宠物、参加合唱团或公益组织等活动，能降低脑卒中和心脏病风险。这些活动有助平稳血压，改善应激性激素对血管的伤害，特别适合心脑血管患者。▲ (王兴旺)